Попытка похудеть часто сопровождается постоянным потоком «не делай» - не ешь это, не пей это, не испытывай радости, когда ешь снова. Услышьте нас, друзья: это действительно не должно быть так!
Потеря веса делает требует сбалансированного плана питания , построенный на питательные продукты, которые часто означает сокращение на вещи , как картофель фри и пицца.
Тем не менее, никакие продукты не являются действительно запрещенными. Если вы отдаете предпочтение потере веса, используйте этот список в качестве руководства «наслаждайтесь умеренностью». Употребление этих 14 продуктов в меньших количествах может помочь вам достичь своей цели.
Нам нравятся эти вкусные закуски, но сами по себе они не обладают большой пищевой ценностью . Они также не делают много, чтобы вы были сыты и чувствовали себя довольными (вот почему так легко есть больше, чем рекомендуется).
Вместо того, чтобы полагаться на это, попробуйте сделать их более округлыми, добавив в них немного полезных жиров или белков - например, ореховое масло и свежие фрукты или несколько кусочков авокадо.
Энергетические батончики
К сожалению, эти портативные деликатесы часто полны сахара (особенно рафинированного или добавленного сахара).
Они также часто содержат добавленную клетчатку. Это может звучать хорошо в теории, но слишком много клетчатки (особенно из неестественных источников) может сделать вас вздутым, раздутым и немного слишком регулярным.
Следите за барами с более чем 7 граммами клетчатки на порцию и любыми упоминаниями о добавлении сахара или сахарных спиртов. Стреляйте в общей сложности от 25 до 35 граммов клетчатки из цельных пищевых продуктов в день, распределенной на три приема пищи и два или три перекуса.
Белый рис
Белый рис не обязательно плохой - некоторые исследования связывают белый рис с увеличением веса и ожирением, в то время как другие не нашли никакой связи. Что мы знаем: белый рис не такой питательный, как коричневый рис.
В нем также относительно мало клетчатки и белка, что облегчает употребление большей порции и не даст вам удовлетворения в долгосрочной перспективе. Поменяйте его на коричневый рис или цветную цветную капусту, которые дают больший питательный эффект.
Сладкие напитки
Это раздражает, но калории все еще учитываются в жидкой форме. Легко не думать о том стакане апельсинового сока или тех сливках и сахаре в вашем третьем кофе дня, но, к сожалению, эти вещи складываются.
На самом деле, исследование , проведенное в 2019 году, показало, что сладкие напитки в значительной степени способствуют потреблению калорий студентами, при этом средний студент потребляет колоссальные 480 калорий в день от сладких напитков.
Дополнительный сахар и калории часто скрываются в напитках, которые вы считаете полезными, например, коктейли и энергетические напитки.
Если вы покупаете напиток в бутылках, прочитайте этикетку питания. В кафе попросите только один насос этого сладкого сиропа в вашем латте или пропустите взбитые сливки.
Просто зная о местах, где прячется сахар, вы можете сделать более осознанный выбор, который поддерживает ваши цели по снижению веса.
Диетические напитки
К сожалению, то же самое касается диетических напитков. Хотя эти напитки не содержат (или имеют чрезвычайно низкое содержание калорий), исследования связывают диетическую соду и искусственные подсластители в диетических напитках с увеличением веса, ожирением и более высоким уровнем смертности.
Кроме того, исследование 2016 года показало, что потребители диетических напитков часто компенсируют «экономию» на калориях, употребляя больше нездоровой пищи. Вместо диетических напитков, недоступный для сахара газированной воды, с низким содержанием сахара, фруктовыми соков и хорошей воды.
Обеды из прохода замороженных продуктов
С такими красивыми этикетками, обещающими «обезжиренную», «органическую» и «умную» еду, неудивительно, что мы идем прямо к проходу с морозильной камерой в дни, когда мы бы предпочли не готовить.
Правда? Эти ярлыки работают сверхурочно, чтобы отвлечь вас от скрытого секрета: много натрия, добавленного сахара и невозможных для произнесения ингредиентов.
Связь между обработанными продуктами и увеличением веса очевидна. Если пища тщательно обработана и содержит массу трудно произносимых ингредиентов, лучше оставить ее на полке.
Картофельные чипсы
Простая крахмалистая правда: картофельные чипсы с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированных углеводов (ака плохой вид ) и калорий. В исследовании 2011 года даже отмечалось, что картофельные чипсы способствуют увеличению веса на порцию, чем любая другая еда.
Фастфуд
У всех нас есть одна (или несколько) ахиллесова пята быстрого питания, не так ли? Этот писатель
С одной стороны, вполне возможно заказать приличное блюдо из закусочной быстрого питания, если вы проверите информацию о питании и примете соответствующее решение.
Что еще более важно, независимо от того, как вы нарезаете его, варианты быстрого питания обычно содержат много натрия, сахара и калорий. Они также были связаны с серьезными долгосрочными последствиями для здоровья и, неожиданным сюрпризом, увеличением веса и ожирением .
Зерновые крупы
Вы, вероятно, уже знаете, чтобы избежать сладких хлопьев. Но знаете ли вы, что размер коробки с хлопьями может повлиять на потерю веса?
Согласно обзору исследований за 2015 год , люди фактически едят больше, когда едят из больших упаковок (и на больших тарелках). Выберите меньшие коробки и меньшие миски, но в основном старайтесь питаться интуитивно.
Никто не говорит, что вы должны съесть свою кашу из чайной чашки , но, возможно, угробите гигантскую миску для сервировки .
Алкоголь
Пиво и сладкие смешанные напитки являются худшими виновниками здесь, но алкоголь в целом добавляет много ненужных калорий в ваш день (когда-нибудь слышали фразу «выпить ужин»?).
Вы также чаще переедаете после нескольких. Если вы действительно хотите выпить, выбирайте ликер (водка, текила, виски) на камнях или с низкокалорийными миксерами, такими как клубная сода. И, как обычно, баловать ответственно!
Ароматизированный йогурт
Йогурт может быть отличной здоровой закуской, если вы проверяете список ингредиентов, чтобы узнать, сколько сахара добавлено. Ароматизированные йогурты иногда могут содержать больше сахара, чем печенье и конфеты.
Обычные греческие и исландские сорта, как правило, содержат больше белка и меньше углеводов. Если вам нужен намек на сладость, попробуйте смешать нарезанные фрукты.
Мороженое
Послушайте, никто не ест десерт, учитывая его питательную ценность, и мы полностью поддерживаем умеренное наслаждение десертом.
При этом мороженое - это скользкий путь, когда речь идет о непреднамеренном снижении большого количества добавленного сахара, жира и калорий.
Там тонны вкусных и полезных десертов . Попробуйте смешать замороженные бананы и положить сверху немного темного шоколадного чипса, чтобы получить вкус, похожий по текстуре и вкусу на мороженое.
Но если вы кричите о мороженом, не стесняйтесь и попробуйте его - просто постарайтесь довести его до рекомендуемой порции 1/2 чашки. Еда того, что вы действительно жаждете, поможет вам чувствовать себя удовлетворенным, а не обездоленным, в своем путешествии по снижению веса.
СВЧ попкорн
Попкорн в мешках может обещать быть «полностью натуральным» или «нежирным», но упакованные сорта обычно загружаются маслом, солью, искусственными ароматизаторами и другими консервантами.
Домашний попкорн, с другой стороны, является отличной закуской, когда вы жаждете чего-нибудь хрустящего, так как в нем относительно мало калорий (от 30 до 35 калорий на выпаренную чашку!).
Начните с раздетых ядер и вставьте их на плиту или в воздушный шарик. Затем попробуйте посыпать их чесночным порошком и итальянскими травами для вкусного пикантного варианта. Или сбрызните медом и добавьте коктейль с корицей, если вы хотите альтернативу кукурузе из чайника.
Сладкие и обработанные заправки для салатов
Салат, как правило, является золотой звездой здорового питания, но это сводится на нет, когда вы покрываете его высококалорийной или обработанной заправкой.
Некоторые из худших преступников: ранчо (тьфу, мы знаем), тысяча островов, медовая горчица, Цезарь, сладкие винегреты, и действительно почти все, что разлито по бутылкам в проходе приправы.
Вам лучше делать перевязки дома. Это может показаться трудоемким, но вы можете делать перевязки партиями и хранить их в банках в течение нескольких недель использования.
Попробуйте любой из этих вкусных рецептов, которые вы можете взбить в крайнем случае. Если вы сомневаетесь, просто дайте вашей тарелке посыпать оливковым маслом и выжать лимон.
Потеря веса 101
Питание, очевидно, играет огромную роль в потере веса. Но стоит отметить некоторые другие ключевые моменты:
Определение целевого веса должно быть совместным усилием с вашим врачом, диетологом или сертифицированным личным тренером.
Ваш профессионал в области здравоохранения может помочь вам составить оптимальный план питания и занятия фитнесом для достижения ваших целей.
Никакие продукты не являются действительно запрещенными, но некоторые должны быть умеренными.
Помните: нет волшебной еды, которая поможет вам похудеть.
Потеря веса требует времени и последовательности - это может занять месяцы или даже годы, чтобы достичь вашей цели. Оставайтесь с этим и не забывайте останавливаться и ценить свой прогресс на протяжении всего путешествия.
