» » Кардио против весов что лучше для ваших целей в фитнесе

Кардио против весов что лучше для ваших целей в фитнесе

 

В жизни есть команды, которые естественно бьются головами: Крисси Тейген против Твиттер-троллей, Канье против Тейлор Свифт и набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над своим фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, говорящих вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают различные преимущества и могут объединиться для большего блага - крепкого тела и звездного здоровья.

В чем разница: силовые тренировки против кардио

 

Хотя очевидно, что кардио-и силовые тренировки-это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, действительно отличает их друг от друга

Силовая тренировка (она же силовая тренировка, тренировка сопротивления или любой другой термин, который вы предпочитаете для поднятия тяжестей) - это анаэробная деятельность. Она включает в себя подъем свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование весовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как это делает кардио. Больше энергии используется за короткое время.

Кардио (сокращенно от "сердечно-сосудистая система кондиционирования") - это аэробная активность, которая означает, что он использует кислород для увеличения вашего дыхания и сердечного ритма. Бег часто является наиболее поляризующим из сердечно-сосудистой группы, но любая деятельность, которая заставляет вас дышать труднее и быстрее и увеличивает ваш пульс, имеет значение.

Если вы в команде кардио, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже класс Zumba, и это лишь некоторые из них.

Зачем вступать в команду кардио?

 

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную перекачку бегущей строки, особенно когда вам нужна выносливость. При любой кардиотренировке частота сердечных сокращений увеличивается, и вы начинаете дышать быстрее, по мере того как организм пытается получить больше кислорода для своей крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время пробежки и мечтать, чтобы скорее добраться до следующего дерева, ваше тело осуществляет кислородный обмен.

Кардиотренировка помогает повысить аэробную способность (сколько кислорода получает и использует ваша кровь) и позволяет вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу.

Это не только помогает вам пройти через более длительные тренировки, но и предотвращает одышку всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Вы можете сжечь больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на питание через него. Сколько вы весите, влияет на то, сколько вы сжигаете (180-кг мужчина использует больше энергии, чтобы проехать 5 км, чем 120-кг женщина).

Еще один большой плюс для кардио-тренировок - это то, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем во время силовых тренировок.

Согласно Гарвардской медицинской школе, 155-килограммовый человек сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на 2 км в течение того же количества времени.

155-килограммовый человек может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной постоянной езды на велосипеде. Так что, если вы поклонник SoulCycle, есть причина, по которой вы потеете через всю одежду в каждом классе.

Быстрая потеря веса

 

По сравнению с силовыми и кардиотренировочными упражнениями, просто кардиотренировка - это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В 2012 году исследование Университета Дьюка и Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) рассмотрело три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардиотренировками, силовыми тренировками или сочетанием обоих видов тренировок, чтобы увидеть влияние на потерю веса.

Результаты: Кардиотренировка дала толчок к уменьшению жира и массы тела по сравнению с обычными силовыми тренировками. Те, кто делал комбинацию из двух (на которую уходило в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто делал только кардиотренировку.

Зачем присоединяться к команде Весов?

Доходы от прироста

Силовые тренировки все еще сжигают калории, но они действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много накачанных элитных марафонцев или стройных профессиональных тяжелоатлетов.

То же самое исследование 2012 года, которое показало, что кардио было более эффективным для похудения, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок. Участники, которые были частью программы тренировки сопротивления, увеличили свою мышечную массу, которая в нетехнических выражениях означает, что они начали рваться.

Вы будете сжигать калории весь день.

 

В то время как кардиотренировка поможет вам сжечь больше калорий во время потовой сетки, силовые тренировки помогут вам продолжать сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря той мышце, которую вы строите, что увеличивает ваш метаболизм во время отдыха (так же известной как способность вашего организма сжигать калории во время прыжкового пота Netflix). Мышцы помогают вашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивался метаболизм отдыхающих мужчин и женщин, тренирующихся на силовых тренировках, выявило увеличение метаболизма отдыхающих обоих полов.

У мужчин рост метаболизма в покое составил 9 процентов, а у женщин-около 4 процентов. Когда результаты обеих групп были объединены, результат был общий рост на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Подъемные грузы также помогают увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к более прочным костям, которые могут помочь предотвратить остеопороз, а также вывихи и переломы.

Более сильные мышцы также помогают суставам, поддерживая их, снижая риск травм коленного или плечевого сустава и артрита.

Кардио и гири: Зачем выбирать, когда можно сделать и то, и другое?

Ты потеряешь жир, и накачаешь мускулы

Сочетая силовые тренировки и кардиотренировки, вы можете получить лучшее из обоих сторон: потерю жира и увеличение мышечной массы. Потребуется немного больше времени, чтобы включить и то, и другое, но это время потрачено с пользой, если вы хотите меньше жира и больше мышечной массы.

Вы не можете полностью ориентироваться на цифру на весах, чтобы отслеживать потерю веса, если вы тренируете силу и включаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У тебя улучшится здоровье сердца

В исследовании, проведенном в 2019 году, участники, которые в течение 8 недель занимались сочетанием силовых тренировок и кардиотренировок, добились большего улучшения факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто занимался только тем или иным. Сердце отблагодарит вас за сочетание обеих форм тренировок.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что физические упражнения делают чудеса для улучшения тревоги и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировка сопротивления помогла улучшить тревогу как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает физическими или психическими заболеваниями.

Что должно быть на первом месте: Кардио или гири?

Этот вопрос отправит тебя глубоко в кроличью нору брата-науки. Но Американский Совет по Упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, разобрался, какой порядок лучше для ваших целей.

Когда делать гири перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовых тренировок. Исследование, проведенное в 2014 году при поддержке АПФ, показало, что выполнение кардиотренировок после подъема приводит к тому, что пульс учащается на 12 ударов в минуту быстрее, чем при выполнении кардиотренировок в одиночку.

Взвешивание перед кардиотренировкой также является лучшей стратегией, если ваша цель-набрать силу. Например, если вы занимаетесь подтягиванием, чтобы тренировать только мышцы нижних конечностей (день ног, например), то АПФ рекомендует сначала набрать вес.

Когда делать кардио перед весами

Если ваша цель-иметь лучшую выносливость для предстоящей гонки, то кардио перед весами-это путь к успеху.

Сколько кардио/весов в неделю?

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или поднимаете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве отправной точки для кардио, исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150-250 минут умеренной и энергичной активности, такой как кардио, помогут большинству людей сохранить свой вес, а люди с умеренным ограничением питания сбросят несколько килограммов.

Во время тренировки это будет пять-восемь 30-минутных занятий кардио в неделю. Для значительной потери веса необходимо проводить более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением главной цели в области фитнеса, например, триатлона или марафона (??), вы захотите изучить специальные планы тренировок, которые подстегнут эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общим правилом является 2 или 3 дня в неделю упражнения на все группы мышц или 3-5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т.д.). Весовые тренировки должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование 2016 г. предполагает тренировку веса, по крайней мере, два раза в неделю для максимального увеличения мышечной массы. Тренировки два-три раза в неделю также могут помочь поддерживать мышцы, которые вы усиленно тренировали.

В заключение:

-Кардио сжигает больше калорий во время тренировки и быстрее сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения.
-Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже находясь на диване).
-Бег, езда на велосипеде или другая форма кардио отлично подходит для поддержания здорового сердца.
-Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок способствует потере жира и наращиванию мышечной массы, а еще лучше-здоровью сердца.
-Кардио после взвешивания = большая потеря веса.
-Чтобы расставить приоритеты в потере веса, проходите пять-восемь 30-минутных кардиотренировок в неделю.
-Для набора мышечной массы качайте мышцы от 20 до 30 минут как минимум три раза в неделю.

Похожие публикации

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
  • Или водите через социальные сети

Реклама

Облако Тегов

#mixmovie #миксмуви Демотиваторы видео приколы до слез доброе утро смешные картинки добрые картинки смешные зарубежное кино картинки картинки прикольные смешные картинки смешные до слез позитив приколы прикольные фото прикольный картинка смех смешные смешные картинки смешные картинки из соц сетей смешные картинки из социальных сетей смешные картинки про смешные картинки с надписями соц сети социальные сети утро картинки смешные фотки хорошее настроение юмор