Вы никогда не задумывались, почему так трудно сохранять хладнокровие и сохранять спокойствие, когда вы испытываете сильные эмоции, такие как гнев или страх?
Биологически говоря, эмоции - это поведенческие эвристики-быстрые и грязные ярлыки, разработанные эволюцией, чтобы помочь нам оставаться живыми и защищенными от угроз. Когда кто-то оскорбляет нас или человека, который нам дорог, мы чувствуем себя безумными и сопротивляемся; когда что-то пугающее появляется из ниоткуда, мы испытываем страх и бежим в другую сторону.
Эти эмоциональные инстинкты, вероятно, хорошо служили нам на протяжении большей части нашей истории как вида. Когда мы были охотниками-собирателями в саванне, мы ежедневно сталкивались с ситуациями жизни и смерти. Подумайте об агрессивном соседнем племени, которое хотело разграбить нашу деревню, или о саблезубом тигре, который выскакивает из кустов на охоту. В подобных ситуациях тщательное обдумывание списка " за " и "против" означает, что вы мертвы. Вместо этого главное-действовать быстро, чтобы остаться в живых.
Но в наши дни большинство из нас живет в гораздо менее опасной среде. А это значит, что эти старые эмоциональные реакции менее полезны. И во многих случаях они действительно контрпродуктивны для нашего долгосрочного благополучия.
Но они все еще легко срабатывают в ситуациях, которые выглядят и чувствуют себя опасными: коллега, делающий саркастический комментарий о нашей презентации; или попадание в зону турбулентности во время полета самолета.
Чтобы хорошо работать и поддерживать свое благополучие в современной жизни, нам нужно тренировать свою эмоциональную систему, чтобы она была менее реактивной.
5 простых упражнений, которые помогут вам сохранить хладнокровие перед лицом сложных эмоций
Вот пять простых упражнений, которые помогут вам сохранять хладнокровие и сохранять спокойствие перед лицом сильных эмоций и стрессовых ситуаций.
1. Нажмите кнопку паузы
Короче говоря, развивайте в себе привычку использовать сильные эмоции как сигнал к размышлению, а не к действию. Когда вы расстроены, "нажмите кнопку паузы" и спросите себя: что здесь происходит?
Наша эмоциональная система жестко запрограммирована действовать быстро и решительно в ответ на эмоции: когда мы злимся, мы сопротивляемся; когда мы боимся, мы бежим.
К счастью, можно перестроить наши реакции на сильные эмоции. Но это требует практики и тренировок.
Первый шаг состоит в том, чтобы приучить себя ассоциировать сильные эмоции с бездействием, а не с реакцией. Другими словами, сильная эмоция должна быть сигналом для того, чтобы "нажать кнопку паузы"."Практически это означает, что вы замечаете, когда испытываете сильные эмоции, а затем размышляете о том, что только что произошло и что происходит в вашем собственном уме, прежде чем решить, как действовать.
Их ключ заключается в том, чтобы сначала практиковаться в ситуациях с небольшими ставками, а затем переходить к более интенсивным. Так, например, попытка нажать кнопку паузы на вашем беспокойстве, когда вы находитесь в середине полета, в разгар грозы, когда вас отбрасывает тонна турбулентности, будет трудной задачей.
Вместо этого попробуйте нажать кнопку паузы, чтобы сохранить хладнокровие, когда вы видите уведомление от вашего босса, что она хочет видеть вас позже. Вместо того чтобы реактивно беспокоиться о том, что вы сделали неправильно, потренируйтесь нажимать кнопку паузы и спрашивать себя: “Подожди секунду, что именно здесь происходит? Что случилось? Как я себя чувствую? Каковы были мои автоматические реакции?”
Помните: если вы хотите успокоиться, проявите любопытство.
2. Вздохнуть.
Короче говоря: самые сильные эмоции активизируют нашу симпатическую нервную систему, то есть реакцию” дерись или беги". Вы можете сразу снять остроту этой неудобной физической реакции, взяв несколько глубоких вдохов, которая активирует ваш конкурирующих парасимпатической нервной системы.
Если только ваше выживание не находится в непосредственной опасности, вам, вероятно, не нужна полноценная реакция борьбы или бегства, чтобы помочь вам принять правильное решение перед лицом сложной ситуации и сильных чувств. На самом деле все физические ощущения, которые сопровождают реакцию на драку или бегство—учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечная напряженность, особенно в груди, бабочки в животе и т. д.—может быть источником беспокойства или отвлечения от решения сложной ситуации наилучшим образом.
Приобретая привычку делать глубокий вдох—или, еще лучше, несколько из них—делает две важные вещи, чтобы помочь вам сохранить хладнокровие перед лицом горячих эмоций:
Это снимает остроту вашей реакции на борьбу или бегство. Медленное, глубокое дыхание активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая является противоположной системой для борьбы или бегства (симпатическая нервная система). По мере того как интенсивность одной системы возрастает, другая уменьшается. А это значит, что лучший способ понизить вашу реакцию на борьбу или бегство-это повысить вашу парасимпатическую реакцию, и глубокое дыхание-самый быстрый способ сделать это.
Это помогает регулировать ваше внимание. Однако, возможно, более важно то, что несколько вдохов и сосредоточение на ощущении глубокого дыхания отвлекают ваше внимание от бесполезных мыслительных схем и негативных разговоров с самим собой-которые только усиливают ваши негативные эмоции—и позволяют вашим эмоциям рассеиваться или ослабевать самостоятельно.
Помните: чтобы обрести равновесие, найдите свое дыхание.
3. Расскажите новую историю
Короче говоря: то, что мы чувствуем—в том числе и то, как долго длятся сложные эмоции,—это результат того, как мы думаем. Изменение наших ментальных привычек и разговор с самим собой может значительно улучшить нашу способность освободиться от сложных эмоций.
На протяжении десятилетий психологи и исследователи эмоций знали, что то, как мы чувствуем себя эмоционально, является прямым следствием того, как мы думаем и интерпретируем окружающий нас мир. Технически это называется когнитивным посредничеством—то, как мы думаем, опосредует отношения между тем, что мы воспринимаем, и тем, что мы чувствуем эмоционально по этому поводу. Другими словами, истории, которые мы рассказываем себе о том, что происходит, являются настоящими движущими силами того, что мы чувствуем.
Практически это означает, что мы можем кардинально изменить свои чувства, научившись думать по-другому во время или после эмоционально трудного события. Другими словами, если мы изменим наше повествование, мы сможем изменить наше настроение и улучшить способность сохранять хладнокровие во время больших эмоций.
Есть два основных способа сделать это:
Измените то, что вы думаете. Начните наблюдать, как вы говорите сами с собой о том, что с вами происходит. Какие вещи вы обычно говорите себе, когда сердитесь, боитесь или грустите? Насколько точны и реалистичны эти истории? Каков твой внутренний тон голоса? Большинство из нас на удивление резко отзывается о себе и своих собственных эмоциональных реакциях. Научиться быть гибким в том, как вы говорите с самим собой, - это ключ к лучшему регулированию ваших эмоций.
Измените свое мышление. Знаете ли вы, что можно осознавать ситуацию (как в мире, так и в нашем собственном сознании) и не думать о ней? Часто в эмоционально жаркое время лучший способ сохранить хладнокровие и позволить эмоциям рассеяться-это перестать подпитывать их какими-либо мыслями. По своей природе эмоции сильны, но недолговечны. А это значит, что если вы можете развить в себе способность перестать думать о том, что происходит (решение проблем, фиксация, оценка, анализ, прогнозирование и т. д.), то вы можете перестать думать о том, что происходит.) и просто наблюдайте, что эмоция будет уменьшаться быстрее, чем вы себе представляете. Внимательность-лучший способ развить эту способность.
Помните: то, что мы обычно чувствуем, является следствием того, как мы обычно думаем.
4. Проверить Свои Чувства
Короче говоря: лучший способ построить долгосрочную эмоциональную стабильность и равновесие-это приобрести привычку проверять свои эмоции, что означает готовность признавать их и быть с ними, а не нападать или пытаться убежать от них.
Большая часть наших трудностей с управлением эмоциями - это результат того, что наш мозг боится наших эмоций. В дополнение к тому, что мы просто плохо себя чувствуем, мы в конечном итоге чувствуем себя еще хуже, потому что нам плохо оттого, что мы плохо себя чувствуем!
Это происходит потому, что способ, которым мы обычно “справляемся” с трудной эмоцией, - это некая версия того, как заставить ее уйти или убежать. Проблема в том, что независимо от того, с чем вы боретесь или убегаете, центр страха вашего мозга учится бояться больше. Поэтому, когда мы пытаемся убежать от своих собственных чувств или избавиться от них, мы учим наш мозг бояться собственных эмоций. В конечном счете это приводит к тому, что мы становимся все более эмоционально реактивными.
Альтернативой этой стратегии борьбы с трудными эмоциями типа “сражайся или беги " является валидация. Валидация означает признание того, что наши эмоции действительны, какими бы неприятными или болезненными они ни были, и готовность иметь их, несмотря на их дискомфорт.
Так как же именно мы подтверждаем свои эмоции? Эмоциональное навешивание ярлыков-это хорошее начало. Приобретите привычку описывать свои эмоции простым языком. Вместо того, чтобы быть таким напряженным, я просто больше не могу с этим справиться. Может быть, сейчас я действительно нервничаю и злюсь, но это имеет смысл, учитывая, как много у меня происходит.
Помните: чувства, как и друзья, плохо реагируют на то, что к ним относятся как к проблемам.
5. Уточните Свои Ценности
Короче говоря: напомните себе, что сохранять хладнокровие перед лицом горячих эмоций-это не самоконтроль или стоицизм; это значит делать то, что отвечает вашим собственным интересам, действуя на основе ваших долгосрочных ценностей, а не краткосрочных чувств.
В конце концов, сохранять хладнокровие перед лицом сложных эмоций-это вопрос приоритетов:
Является ли вашим главным приоритетом не чувствовать себя так тревожно прямо сейчас? Или чтобы навестить свою дочь и нового внука, даже если для этого придется лететь самолетом, которого ты так боишься?
Является ли вашим высшим приоритетом чувствовать себя важным и компетентным в своей работе? Или для того, чтобы сделать великую работу?
Является ли ваш самый высокий приоритет-чувствовать себя счастливым и довольным? Или это для того, чтобы стать лучшей версией самого себя?
Эмоции сильны, потому что они непосредственны, физичны и интенсивны. И из-за нашего эволюционного наследия мы по умолчанию следуем тому, к чему нас подталкивают наши эмоции. Но подумайте вот о чем: просто потому, что это наш дефолт, это не значит, что это должно быть наше окончательное решение.
В конечном счете, лучший способ ориентироваться в сложных эмоциях и настроениях-это помнить о своих высших ценностях, целях и стремлениях. Какими бы сильными они ни были, одна эмоция никогда не может соперничать с подлинной, четко сформулированной ценностью.
Задача в том, чтобы получить в привычку напоминать себе о том, что наши ценности на самом деле и подтверждая их. Когда ты в запале, вы можете найти места, чтобы задать себе вопрос: Что я больше всего цените в нынешней ситуации и какие действия будет переместить меня ближе к этому?
Помните: ваша производительность и благополучие зависят от выбора ваших ценностей, а не от ваших чувств.
Умение сохранять спокойствие-это навык, который вы можете улучшить, если вы готовы к практике.
Подводя итог, можно сказать, что сложные эмоции, как правило, берут верх над нами, потому что именно для этого они эволюционировали—подталкивают нас в определенном направлении действия быстро и без особых раздумий. И хотя это могло быть полезно в какой-то момент нашей истории как вида, когда жизнь была гораздо более опасной, эмоциональная жизнь сегодня в основном контрпродуктивна.
Но мы все можем тренировать наш мозг, чтобы быть менее эмоционально реактивными, если мы уделяем время тому, чтобы быть внимательными к тому, что происходит во время эмоционально напряженных ситуаций, и позволяем нашим ценностям, а не чувствам направлять наш выбор.
